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                雞蛋到底怎麽吃才健康?

                撰文?| 陳 ? ?然 (中國這道身影巨大無比註冊營養師)

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                pixabay.com


                雞蛋是百姓餐桌上常見的食材,價格親民,營養價值也很弟子也正合適高。雞蛋不僅富含最優質的蛋白質、種類繁多的維生素和█礦物質,而且幾乎不含嘌呤。因此,即使對於飲食限制最為苛刻的腎病痛風患者,雞蛋也是食物的最佳選擇之一。

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                然而,作為一種“萬能”營養品,雞蛋該不該吃或怎麽吃等問題,仍在時不時地√被研究和討論。2019年3月15日發表於美國醫學會雜誌JAMA的研究報道指出,吃雞蛋會增加心血管疾病和早逝風險。這個●結論再次讓很多人面對美味的雞蛋不敢下嘴。


                這項研究到底說了︾什麽?雞蛋到底怎麽吃才健康?吃雞蛋的常見誤區又有哪些呢?

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                雞蛋的健康威脅何在╳?



                事實上,科學家們因卐為雞蛋的健康問題,已ξ經操碎了心。光是雞蛋和心血管疾病相關的話題,就已經被討論了數實力十年。為什麽呢?主要就是因為雞蛋裏的膽固醇太高了。


                一Ψ 個雞蛋膽固醇的含量大概在230毫克左右,而曾經多個國家都建議每天膽固醇的攝入◤量不超過300毫克。也就是說,吃了1.5個雞蛋,你這天掌控之中的膽固醇的攝入量就超過了推薦的限量,可能增加一些疾▓病的風險。


                拿這項最新研究來說⊙,美國西北大學Feinberg醫學院等機構的研究者分析匯總了美國國內的6個前瞻研究,最終納入〖近3萬人的數據。在歸墟秘境隨訪期間①,有5400人出現心血管問題,6132人發生了各種原因的死亡。統計顯示,膽固醇或雞蛋的攝入量與心血管㊣疾病和全死因的發生率獨立相關。具體來說,每天每多【攝入300mg膽固醇(約相當於1.5個雞蛋),患有心血管疾病的風險增加17%,而死亡的風險增加了18%。每天每多吃半個到時候雞蛋,患心血管疾病的風險則增加6%,死亡風險增加←8%。


                同時,當矯正膳食↓膽固醇攝入量之後,雞蛋攝入量和心血但對於葉紅晨管疾病、全因死亡風險就不再相關了。也就是說,對比兩個膽固醇攝入量相同的人(均小於300毫克),如果膽固醇來源於雞蛋,並不會增〖加心血管疾病和全因死亡風險;但如果來源於其它高膽固醇的食物,還是有可能增加風險。所以,研究者認為,造成心血管疾¤病、全因死亡風險上升的♂主要因素是膽固醇,而不是雞蛋⌒ 。


                這看上去有點繞,其實就說了兩個問題:



                ?雞蛋☆吃多了,可能患心血管疾病,進而增加死亡風■險;

                ?增加風險』不是因為雞蛋不好,而是因為通不解開口問道過雞蛋攝入了太多膽固醇。


                其實,這次的研究結果並不是什麽新的發現,只是可能印證了之前的一些結論。


                那麽,為了我們心①血管的健康,是不是就應該摒棄雞蛋,或者要把高膽ㄨ固醇的食物(比如豬肉、深海魚等等)都拋棄?


                當然不是!

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                膽固醇,無需“聞之色變”


                雞蛋對人體的益處自然不必說,哪怕是被當↘作“萬惡之源”的膽固醇,也必♂須適量攝入,因為膽固醇在人體中也發揮了∏十分重要的作用。


                維持細胞膜的流動性。膽固醇的含量能夠占到細胞膜脂類物質的20%,它能※夠讓細胞膜變得柔軟、可流動,就好像運動時穿了一件非常柔軟舒適的衣服。如果缺少消不會引過來什麽強大膽固醇,細胞膜不能流動,細胞就像穿了一層硬邦邦的盔甲,根本不能●靈活運動,所有的生理活動都會受到】影響。


                大腦的重╲要組成。人體約25%的膽固醇都存在於大腦之中,主要幫助維持靈魂卻又是消失了“突觸”的正常功能。“突觸”就好比連接不同神經細々胞的橋梁,神經〓信號經過這些“橋梁”順利傳導,我們冷光突然開口道才能夠思考、學習以及形成記充滿了爆炸性憶。


                合成激素。日常我們看電視、聽ξ 音樂的時候,可以用遙控器調節適宜的音量。人體作為一架■極為精密的機器,更是有細致的調節機制,而激素則是一類自動的遙控器,調節人體的各種生理活動。人體□內很多的激素都是以膽固醇為原料,所以如果膽固醇的含◇量過低,也會影響正常的新陳代謝。


                我們可以看到,膽固醇並不是一無是處,它有很多必不可▓少的作用。況且,已經有很多研究發現,食□ 物中的膽固醇對血液膽固醇含量的影響僅僅占到25-30%,並不是引起高膽今天固醇血癥的主要因素,人體的自身調節能力才是關鍵。所以對於食物,特別是雞Ψ 蛋中的膽固醇,我們絕不應該和它們徹底說拜拜。

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                如何轟隆隆轟鳴聲徹響而起健康吃雞蛋


                雞蛋的營養價值非常好,而且很非常容易被人體吸收▅,只是膽固醇確實有點高。值得慶幸的一點是,所有的研究都證明,每天1個雞蛋是不會對人體健康產生危害的,而當每天吃1.5個雞蛋的時候,才有可能增『加心血管疾病的風險,而且吃的越多,風險越高。

                所以,和雞蛋相處最正確的方ぷ法是:每天只吃1個雞蛋,特別是如果你本身血脂有點高的話,千萬別吃兩個雞蛋。

                為了充分獲得雞→蛋的營養,同時避▓免膽固醇的危害,我們可以參考以下建議:

                ?不要拋棄蛋黃:雞蛋膽固醇高,都高在了蛋黃裏,蛋白裏幾乎不存在膽固醇所▼以,很多人吃雞蛋的時候就會選擇把蛋黃扔掉。然而,雞蛋中1/3的蛋白質、絕大多就算查探這大廳數維生素、礦物質,幾乎所有脂溶性成分,以及磷脂、膽堿、蘆丁等保健成分全都存在於蛋黃之中,不吃蛋黃︽等於損失了大部分雞蛋的營養。


                ?每天只吃1個蛋黃:雖然蛋黃營養價值㊣高,但是1個蛋黃就占到了每日膽那一瞬間固醇攝入量的2/3,所以如果您想通過雞蛋大量補充優質蛋白質,正確的做法是:只吃1個蛋黃,蛋白可以多吃!


                ?少吃其它高膽◥固醇食物:除了雞蛋,紅肉、黃油、內臟等食¤物也都含有大量的膽固醇,而且它們不僅營養價值不如雞蛋,往往還存在飽和脂肪含量過高的問題。所以與其拋棄雞蛋,我們更應該註意減少其它高膽◣固醇食物的攝入。


                吃雞蛋╳的其它誤區


                ① 雞蛋放多久都沒事?


                當然不是!雞蛋裏面含有大量的不飽和脂也就破除這些幻陣有用了肪,很容易被空氣中的氧氣氧化變質。由於雞蛋殼表面有氣孔,還是會有氧氣慢慢進入到雞ω蛋之中,讓雞蛋發生轟氧化變質,所以雞蛋也是有保質期的。


                研究表明,冷藏(4℃)條件下,雞蛋的最佳食用期約6周;常溫條件◤下,雞蛋最佳食用期約2周。家裏買回來的雞★蛋,一定要在最佳食用期內吃完!

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                ②雞蛋直接放入冰箱?


                上一個問題說了,雞蛋冷藏可以延長保▽質期,但是它※在冰箱裏必須和其它的食物分開——特別是和直接入口的食物分開儲存。因為雞蛋其實是所有食物裏最“臟”的一種食物,表面有無︻數的細菌,如果和入口的食物放在一起,很容易因為細菌汙染而發生食品安全問題。雞蛋為什麽這麽“臟”?想想它是從哪裏出來的就知道啦!


                所以正確的做法⌒應該是:把雞△蛋放在單獨的盒子裏,放在冰箱的下層保存。下層的溫度最低最穩定,這樣可以避免汙染其它可生轟食的食物。

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                ③別忽略了烹調方法!


                對於雞蛋,人●們只在討論吃不吃,但是水煮◤蛋、炒雞蛋、荷包●蛋這些不同烹調方法雞蛋的區別,其實屠神劍光芒暴漲而起也很重要。事實上,油炸、燒烤、油炒等等高溫烹調後的雞蛋,很多營⊙養素破壞,更會產生很多不利於心血管疾病的有害物質。


                如果您每天都吃@煎雞蛋,哪怕只吃一個或半個雞蛋,也可能會增加健康風險!因為煎雞蛋在高溫下會產生大量的晚期糖基◥化終末產物(advanced glycation end products,AGEs),大量攝入AGEs後①會增加心血管疾病風險。而蒸蛋、煮蛋就沒有這樣的風險,更有利於身體的健康。

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                最後總結一下:雞蛋是一種十分健康的食♀物,富含最優質的蛋白,以及豐富的◥維生素和礦物質,以及磷脂等多種保健成分,不過它確實存在膽固醇較高的問題。


                為了充分獲得雞蛋的營養,而又避免膽固醇的危害≡,正確的方法是:


                ?蛋黃可以吃,但最好↘每天只吃1個;

                ?合理存儲,選擇蒸煮低溫烹調;

                ?均衡膳食,減少紅肉、黃油、內臟等高飽和脂肪、高膽固醇的食物。


                做到以上幾點,雞蛋不僅可』以吃,還可以吃得很健康!


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